たった5分でスッキリ！デスクワークで固まった肩・背中のコリを和らげる簡単マッサージ
「なんだか肩が重い…」「背中がパンパンに張っている…」
長時間同じ体勢でいることが多いデスクワークやスマホ操作は、肩や背中に大きな負担をかけ、頑固なコリの原因になります。でも、忙しい毎日の中で、じっくり時間をかけてマッサージに行くのは難しいですよね。
この記事では、仕事の合間や休憩時間、お風呂上がりなどに、誰でも簡単にできる「5分でできる肩・背中のコリを和らげるマッサージ」をご紹介します。特別な道具は一切不要。あなたの手だけで、つらいコリをセルフケアで解消していきましょう。
マッサージを始める前に知っておきたいこと
マッサージを始める前に、いくつか大切なポイントがあります。これらを意識するだけで、効果がぐっと高まります。
呼吸を意識する: マッサージ中は、ゆっくりと深い呼吸を繰り返しましょう。息を吐くときに力を抜き、筋肉が緩むのを感じるのがポイントです。
強く押しすぎない: 「痛い方が効く」と思われがちですが、強く押しすぎると筋肉が硬直し、逆効果になることがあります。気持ちいいと感じる程度の優しい力加減で行いましょう。
水分補給を忘れずに: マッサージ後は血行が促進されます。デトックス効果を高めるためにも、コップ一杯の水を飲むのがおすすめです。
【5分で完了】肩・背中のコリを和らげるマッサージ手順
これからご紹介するマッサージは、各ステップを1分ずつを目安に行います。合計5分で、全身の血行を促し、肩と背中の緊張を和らげていきます。
ステップ1：首の付け根と肩甲骨をほぐす（1分）
片方の手の指先で、首の付け根にあるくぼみを優しく押します。
そのまま円を描くように、左右にゆっくりと動かしてほぐします。
次に、反対側の手で、肩甲骨の内側（背骨との間）に指を差し込むようにして、上下に動かします。
反対側も同様に行います。
ステップ2：肩の筋肉をストレッチ（1分）
右腕をまっすぐ前に伸ばし、左手で肘を抱え込むように持ちます。
左手でゆっくりと右腕を体の左側へ引き寄せます。右肩の筋肉が伸びるのを感じてください。
この状態でゆっくりと深呼吸を3回繰り返します。
腕を入れ替えて、反対側も同様に行います。
ステップ3：背骨の周りを刺激する（1分）
両手の親指を背骨のすぐ横に置きます。
背骨に沿って、首の付け根から腰に向かって、親指で上から下へとゆっくりと滑らせます。
このとき、指を立てるようにして、背骨の横の筋肉を軽く押すように動かすと効果的です。
ステップ4：肩甲骨を動かして血行促進（1分）
両手を肩に置き、肘で大きく円を描くようにして、肩を前回しに5回、後ろ回しに5回回します。
次に、両腕を大きく広げたり、両肩をすくめたりする動きを繰り返します。
肩甲骨周りの筋肉が動いていることを意識しながら行いましょう。
ステップ5：背中全体を伸ばすストレッチ（1分）
椅子に座ったまま、両手を組み、頭の上に持ち上げます。
手のひらを天井に向け、背筋を伸ばしながら、ゆっくりと体を右側に倒します。
背中の左側が伸びるのを感じながら、数秒キープします。
ゆっくりと体を元の位置に戻し、反対側も同様に行います。
まとめ
いかがでしたか？毎日たった5分、このマッサージを続けることで、頑固な肩や背中のコリが少しずつ和らいでいくのを実感できるはずです。大切なのは、毎日コツコツと続けること。
「今日はちょっと疲れたな…」と感じたときに、ぜひこのマッサージを試してみてください。心も体もリフレッシュして、快適な毎日を過ごしましょう。