肩・首の緊張をほぐす簡単ストレッチ｜デスクワークの合間にできる5分体操
「肩や首がガチガチで、なんだか頭まで重い…」
「長時間のデスクワークで、猫背になってしまう…」
スマホやパソコンを長時間使う現代の生活では、肩や首のコリに悩まされている方が非常に多いです。肩や首の筋肉が緊張すると、血行が悪くなり、頭痛や眼精疲労など、様々な不調につながることがあります。
今回は、オフィスや自宅で、たった5分でできる肩・首の緊張をほぐす簡単ストレッチをご紹介します。日々の習慣にすることで、つらい肩や首のコリを和らげ、リフレッシュしましょう。
なぜ肩や首が凝るの？
肩や首の筋肉が緊張する主な原因は、同じ姿勢を長時間続けることです。特にデスクワークでは、前のめりの姿勢になりがちで、頭を支える首や肩の筋肉に大きな負担がかかります。これにより、血流が悪くなり、筋肉が硬くこわばってしまいます。
5分でできる！肩・首の緊張をほぐすストレッチ
これからご紹介するストレッチは、すべて座ったままで行えます。呼吸を止めずに、ゆっくりと心地よいと感じる範囲で行いましょう。
1. 首の前後ストレッチ（約30秒）
【効果】首の前の筋肉を伸ばし、猫背を予防
背筋を伸ばして椅子に座ります。
ゆっくりと首を前に倒し、あごを胸に近づけます。首の後ろが伸びるのを感じましょう。
息を吸いながら、ゆっくりと顔を上にあげ、天井を見上げます。首の前側が伸びるのを感じましょう。
これをゆっくりと数回繰り返します。
2. 首の左右ストレッチ（約30秒）
【効果】首の側面の筋肉をほぐす
背筋を伸ばして座り、顔は正面を向きます。
ゆっくりと首を右側に倒し、右耳を右肩に近づけます。左側の首筋が伸びるのを感じましょう。
3秒キープしたら、ゆっくりと正面に戻ります。
反対側も同様に行います。
3. 肩甲骨回し（約1分）
【効果】肩まわりの血行を促進
両肩に手のひらを置き、肘を軽く曲げます。
息を吸いながら、肘を大きく前に回します。
息を吐きながら、肘を大きく後ろに回します。
これを10回ほど繰り返しましょう。
4. 肩の上下運動（約30秒）
【効果】肩の緊張をリリース
両腕をだらんと下げ、背筋を伸ばして座ります。
息を吸いながら、両肩をすくめて耳に近づけます。
息を吐きながら、「ストン」と力を抜くように肩を下ろします。
これを5回ほど繰り返します。
5. 腕のクロスストレッチ（約1分）
【効果】肩と背中の筋肉を伸ばす
右腕をまっすぐ伸ばし、体の前で左側にクロスさせます。
左腕で右腕を抱え込むようにして、胸に引き寄せます。肩の後ろから背中にかけて伸びるのを感じましょう。
30秒キープしたら、腕を入れ替えて同様に行います。
続けるためのアドバイス
無理はしない： 痛みを感じる場合は、すぐに中止しましょう。
毎日続ける： 一度にたくさんやるよりも、毎日少しずつ続けることが大切です。
こまめに行う： 1時間に1回など、時間を決めてこまめに行うことで、筋肉が固まるのを防げます。
まとめ
つらい肩や首のコリは、日々の小さな習慣で予防することができます。
今回ご紹介した体操は、どれも簡単にできるものばかりです。ぜひ、デスクワークの合間や、一日の終わりに実践して、心と体をリフレッシュしてくださいね。