デスクワークの腰痛にさよなら！座りながらできる簡単ストレッチ5選
長時間のデスクワークで、腰の痛みやだるさに悩まされていませんか？ 集中しているとつい同じ姿勢になりがちですが、その姿勢こそが腰痛の大きな原因です。
しかし、休憩時間を取るのが難しい時でも、大丈夫。今回は、座ったままできる腰痛対策のストレッチを5つご紹介します。どれも簡単な動きなので、仕事の合間にぜひ試してみてください。
なぜデスクワークは腰痛になりやすいの？
デスクワーク中の腰痛の主な原因は、**「座りっぱなしの姿勢」**です。
座っていると、上半身の体重がすべて腰にかかります。さらに、猫背になったり、骨盤が後ろに倒れたりすることで、背骨や腰回りの筋肉に大きな負担がかかり、血行不良を引き起こします。これが、腰の痛みやだるさにつながるのです。
腰痛を軽減する座りながらできる簡単ストレッチ5選
1. 背骨を伸ばすストレッチ
背骨を伸ばして、座りっぱなしで縮こまった体を開放します。
手順:
イスに深く座り、両手を頭の上で組みます。
息を吸いながら、両手を天井に向かってぐーっと伸ばします。
息を吐きながら、両手をゆっくりと下ろします。
3～5回繰り返します。
2. 体をひねるストレッチ
体の側面と腰回りの筋肉をほぐします。
手順:
イスに座った状態で、体をゆっくりと右にひねります。
右手はイスの背もたれ、左手は右膝に置くと体を安定させやすいです。
20秒ほどキープしたら、ゆっくりと正面に戻ります。
反対側も同じように行います。
3. 太ももの裏を伸ばすストレッチ
座っている時間が長いと、太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）が硬くなり、腰痛の原因になることがあります。
手順:
イスに浅く座り、片方の足を前に出して、かかとを床につけます。
背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと体を前に倒します。
太ももの裏が伸びているのを感じながら、20秒ほどキープします。
反対の足も同じように行います。
4. 股関節をほぐすストレッチ
股関節の動きが悪いと、腰への負担が増します。
手順:
イスに座った状態で、片方の足をもう一方の太ももに乗せます。
姿勢を正し、乗せた足の膝を軽く下に押します。
股関節の付け根が伸びているのを感じながら、20秒ほどキープします。
反対の足も同じように行います。
5. 骨盤を動かすストレッチ
骨盤の歪みを整え、腰への負担を軽減します。
手順:
イスに座った状態で、骨盤を意識しながら、前に倒したり、後ろに倒したりを繰り返します。
前に倒すときは、お腹を突き出すように。後ろに倒すときは、おへそをのぞき込むように丸めます。
10回ほど繰り返します。
継続が大切！無理のない範囲で続けよう
これらのストレッチは、どれも無理のない範囲で行うことが大切です。無理に伸ばすと、かえって体を痛める原因になります。
「少し疲れたな」と感じたときや、集中力が切れたときに、気分転換も兼ねてぜひ取り入れてみてください。こまめに体を動かす習慣をつけることで、つらい腰痛から解放されるはずです。