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「毎日5分でできる肩こり解消ストレッチ：簡単で続けやすいセルフケア」


はじめに

デスクワークやスマホの長時間使用で、肩こりに悩む人は多いです。肩こりを放置すると、頭痛や首の痛み、疲労感にもつながります。毎日たった5分のストレッチで肩周りの筋肉をほぐし、血流を改善することが可能です。この記事では、簡単で効果的な肩こり解消ストレッチをご紹介します。

1. 肩回しストレッチ

肩の筋肉をほぐす基本の動きです。

  • 両肩を前から後ろへゆっくり回す

  • 次に後ろから前へ回す

  • 各方向10回ずつ行う

  • 呼吸を止めずに、リズムよく回す

肩周りの血流を促進し、こり固まった筋肉を柔らかくします。

2. 首・肩の側面ストレッチ

首や肩の側面の筋肉を伸ばします。

  • 右手で左側頭部を軽く押し、首を右に傾ける

  • 20秒キープしたら反対側も同様に行う

  • 肩を上げずにリラックスすることがポイント

デスクワークの合間に取り入れやすいストレッチです。

3. 背中と肩甲骨ストレッチ

背中や肩甲骨の動きを意識することで、肩こりを改善します。

  • 両手を前で組み、肩の高さで前に伸ばす

  • 背中を丸めるようにして肩甲骨を広げる

  • 10〜15秒キープを3回繰り返す

肩甲骨周りの筋肉がほぐれることで、肩こりの原因となる緊張を解消します。

4. 胸のストレッチ

胸の筋肉が硬くなると肩が前に引っ張られ、こりやすくなります。

  • 壁やドア枠に両手を置き、胸を軽く前に押し出す

  • 20秒キープしたらゆっくり戻す

  • 呼吸を止めずに、無理のない範囲で行う

姿勢改善にも効果があり、肩の負担を軽減します。

5. 簡単肩こり解消ルーティン

毎日5分で完了する簡単ルーティン例：

  1. 肩回しストレッチ：各方向10回

  2. 首・肩の側面ストレッチ：左右20秒ずつ

  3. 背中と肩甲骨ストレッチ：10〜15秒×3回

  4. 胸のストレッチ：20秒×2回

通勤前や仕事の合間、寝る前など、生活リズムに合わせて行うのがおすすめです。

まとめ

肩こりは放置すると慢性化しやすいですが、毎日5分のストレッチで血流を改善し、筋肉をほぐすことで症状を軽減できます。簡単な動きばかりなので、無理なく継続できるのがポイントです。今日から少しずつ取り入れて、肩こりのない快適な生活を目指しましょう。

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