デスクワーク中にできる肩こり解消ストレッチ｜椅子に座ったまま3分でリフレッシュ


長時間のパソコン作業や会議で、肩がガチガチになっていませんか？
肩こりは放置すると頭痛や眼精疲労の原因にもなります。
そこで今回は、デスクワーク中でも椅子に座ったまま簡単にできる肩こり解消ストレッチを紹介します。

1. 肩の上下運動（肩すくめストレッチ）

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る

  2. 肩を耳に向かってゆっくり持ち上げる

  3. そのまま5秒キープして、ゆっくり下ろす

  4. 5回繰り返す

👉 血流を促進し、肩の張りをほぐす基本ストレッチです。

2. 肩甲骨寄せストレッチ

  1. 両手を肩の上に置く

  2. 肘を後ろに引きながら肩甲骨を寄せる

  3. 5秒キープしてゆっくり戻す

  4. 5回繰り返す

👉 背中の筋肉を動かすことで、肩こりの原因となる猫背も改善しやすくなります。

3. 首横伸ばしストレッチ

  1. 背筋を伸ばして座る

  2. 右手を頭の左側に添えて、ゆっくり右に倒す

  3. 20秒キープして元に戻す

  4. 左側も同様に行う

👉 スマホ首やデスクワークによる首の疲れに効果的です。

4. 胸開きストレッチ

  1. 両手を後ろで組む

  2. 胸を張り、肩甲骨を寄せるように腕を下に引く

  3. 20秒キープ

  4. 3回繰り返す

👉 前傾姿勢で縮こまりがちな胸を開くことで、肩こり予防になります。

5. 手首・腕のストレッチ

  1. 片腕を前に伸ばし、手のひらを上に向ける

  2. もう片方の手で指先を軽く引き、手首と前腕を伸ばす

  3. 20秒キープして反対側も同様に

👉 キーボード作業で固まった前腕や手首の筋肉もほぐすことで、肩への負担が減ります。

デスクワーク中ストレッチのポイント

  • こまめに行う：1時間に1回程度が理想

  • 呼吸を止めない：息を吐きながら動かすと効果的

  • 無理に力を入れない：痛みを感じる前にやさしく止める

まとめ

デスクワーク中でもたった3分のストレッチで肩こりの予防・改善が可能です。
習慣化することで、肩の張りや疲れ、頭痛の軽減にもつながります。

今日から椅子に座ったまま、こまめに肩と首をほぐして快適なデスクワークライフを目指しましょう。

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