肩・首・背中のコリを和らげる3分ストレッチ｜すき間時間でリフレッシュ


デスクワークやスマホ操作が続くと、肩・首・背中がガチガチに固まってつらいですよね。
「整体に行く時間がない」「忙しくて運動不足」という方におすすめなのが、3分でできる肩・首・背中のストレッチです。

短時間でも続ければ血流が良くなり、コリや疲労感の軽減につながります。ここでは、オフィスや自宅でできる簡単なストレッチを紹介します。

1. 首の横伸ばしストレッチ（30秒×左右）

  1. 椅子に座り、背筋をまっすぐ伸ばす。

  2. 右手を頭の左側に添え、ゆっくり右へ倒す。

  3. 左の首筋が伸びているのを感じながら20〜30秒キープ。

  4. 反対側も同様に。

👉 首周りの緊張を和らげ、スマホ首の改善にも効果的。

2. 肩甲骨を動かすストレッチ（30秒）

  1. 両肩を耳に近づけるようにギュッと持ち上げる。

  2. そのまま後ろに大きく回しながら下げる。

  3. 前回し・後ろ回しを各5回繰り返す。

👉 肩甲骨周りの血流が良くなり、肩コリの予防に◎。

3. 背中ひねりストレッチ（30秒×左右）

  1. 椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばす。

  2. 両腕を胸の前でクロス。

  3. 息を吐きながらゆっくり上半身を右へひねる。

  4. 20〜30秒キープし、反対側も同様に。

👉 背中の筋肉をほぐし、腰や背骨の柔軟性もアップ。

4. 胸を開くストレッチ（30秒）

  1. 両手を背中で組み、手のひらを内側に。

  2. 息を吸いながら胸を張り、腕を下に引っ張る。

  3. 20〜30秒キープ。

👉 猫背改善やデスクワークで縮こまりやすい胸まわりに効果的。

5. 最後に深呼吸（30秒）

  1. 背筋を伸ばし、肩の力を抜く。

  2. 鼻から大きく息を吸い、口からゆっくり吐く。

  3. 3回ほど繰り返す。

👉 リラックス効果があり、自律神経のバランスを整えるサポートに。

まとめ

わずか3分のストレッチでも、肩・首・背中のコリはぐっと軽くなります。
大切なのは「こまめに行うこと」。仕事の合間や就寝前に取り入れると、疲労が蓄積しにくくなります。

「コリが取れない」「痛みが強い」と感じる場合は無理せず、専門家に相談するのもおすすめです。

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