3分でできる！肩・首・背中のつらいコリをほぐす簡単ストレッチ
「一日中パソコンとにらめっこして、肩がガチガチ…」
「スマホを触りすぎて、首や背中がパンパン…」
デスクワークやスマホ操作で、つらい肩・首・背中のコリに悩んでいませんか？
放置しておくと、頭痛や吐き気、集中力の低下など、様々な不調につながることがあります。でも、忙しい毎日の中で、わざわざ時間をとってストレッチをするのはなかなか難しいですよね。
そこで今回は、立ったままでも座ったままでもできる、たった3分でできる簡単ストレッチを3つご紹介します。仕事や家事の合間に、ぜひ試してみてください。
なぜ肩・首・背中は凝りやすいの？
肩や首、背中のコリの原因は、主に以下の2つが考えられます。
長時間同じ姿勢を続けること
デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けると、筋肉が緊張し、血行が悪くなります。これにより、筋肉に老廃物が溜まり、コリとして感じられます。
猫背などの姿勢の悪さ
スマホを長時間見たり、猫背になったりすることで、首や肩に余分な負担がかかります。これにより、筋肉が常に緊張した状態になり、慢性的なコリにつながります。
【3分でできる】肩・首・背中のコリをほぐすストレッチ3選
どれもオフィスや自宅で、すぐにできるものばかりです。無理のない範囲で、ゆっくりと体を動かしましょう。
1. 肩甲骨を大きく動かすストレッチ
肩甲骨を意識して動かすことで、背中の血行が促進され、肩や首のコリがラクになります。
やり方:
両手を肩に置きます。
肘で円を描くように、前から後ろにゆっくりと回します。（5回）
次に、後ろから前にゆっくりと回します。（5回）
ポイント:
肩甲骨を背中の中心に寄せるイメージで、大きく動かすことを意識しましょう。
2. 首の横を伸ばすストレッチ
首の横にある筋肉を伸ばすことで、首から肩にかけての緊張が和らぎます。
やり方:
背筋を伸ばして、まっすぐ座ります。
右手を頭の左側にあて、右にゆっくりと倒します。
左の首筋が伸びているのを感じながら、深呼吸をします。（15秒キープ）
反対側も同様に行います。
ポイント:
肩が上がらないように、リラックスした状態で行いましょう。
3. 背骨をねじるストレッチ
背中全体の筋肉をほぐし、姿勢を整える効果があります。
やり方:
椅子に座ったまま、背筋を伸ばします。
息を吐きながら、ゆっくりと上体を右にねじります。左手で右膝を押さえると、さらに深くねじれます。
そのまま深呼吸をします。（15秒キープ）
ゆっくりと正面に戻り、反対側も同様に行います。
ポイント:
上半身だけをねじるのではなく、背骨全体を意識して行いましょう。
ストレッチを続けるためのヒントと注意点
毎日少しずつ続ける:
一度に長時間やるよりも、毎日数分でもいいので続けることが大切です。
呼吸を止めない:
ストレッチ中は、ゆっくりと深い呼吸を意識しましょう。
無理はしない:
「気持ちいい」と感じる程度で十分です。痛みを感じる場合は、無理に続けないようにしましょう。
まとめ：たった3分で、体も心もスッキリ！
つらい肩・首・背中のコリは、放置せずにこまめにケアすることが大切です。
今回ご紹介したストレッチは、どれも簡単にできるものばかりです。休憩時間や、テレビを見ている間など、あなたの生活に合ったタイミングで取り入れてみませんか？
たった3分で、あなたの体が軽くなり、気分もスッキリするはずです。
今日から、つらいコリとサヨナラして、快適な毎日を送りましょう！