もう悩まない！猫背を改善する簡単ヨガポーズ3選

長時間のデスクワークやスマートフォンの使いすぎで、ついつい背中が丸まってしまう「猫背」。見た目が気になったり、肩や首のこり、呼吸が浅くなったりと、様々な不調を引き起こす原因にもなります。

でも、諦める必要はありません！ヨガには、猫背を改善し、正しい姿勢へと導いてくれるポーズがたくさんあります。今回は、おうちで手軽にできる、猫背改善に効果的な簡単なヨガポーズを3つご紹介します。

なぜヨガは猫背改善に効果的なの？

ヨガのポーズは、背骨や肩甲骨、骨盤周りの筋肉を動かし、正しい位置に戻すサポートをしてくれます。また、胸を開くポーズが多いので、縮こまった胸周りの筋肉を伸ばし、深い呼吸を促す効果も期待できます。

ポイントは、「胸を開くこと」と「背骨の柔軟性を高めること」。これを意識しながらポーズをとることで、猫背を根本から改善していきましょう。

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1. キャット＆カウ（猫と牛のポーズ）

背骨全体を動かすことで、柔軟性を高める効果があります。猫背で固まりがちな背中をほぐすのに最適なポーズです。

【やり方】

1. 四つん這いになり、両手は肩の真下、両膝は股関節の真下に置きます。

2. **息を吸いながら、**お腹を床に近づけるようにして背中を反らせ、視線は斜め上へ。

   • ポイント： 肩と耳を離すように意識し、首を長く保ちましょう。

3. **息を吐きながら、**背中を丸め、おへそを覗き込むように視線を下へ。

   • ポイント： お腹をへこませ、背骨の一つひとつを天井に向かって引き上げるイメージで。

4. この動きを、呼吸に合わせて5〜10回繰り返します。

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2. コブラのポーズ

胸を開き、背中と腰の筋肉を強化するポーズです。背骨のS字カーブを整える効果も期待できます。

【やり方】

1. うつ伏せになり、両足を腰幅に開きます。両手は胸の横に置き、手のひらを床につけます。

2. **息を吸いながら、**手のひらで床を押し、ゆっくりと上半身を起こします。

   • ポイント： 肩の力を抜き、肩甲骨を背中の中心に寄せるように意識しましょう。無理に上半身を高く上げず、心地よいと感じる高さでキープします。

3. **息を吐きながら、**ゆっくりと上半身を床に戻します。

4. この動きを3〜5回繰り返します。

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3. 下向きの犬のポーズ（ダウンドッグ）

全身のストレッチになるポーズです。特に背骨をまっすぐに伸ばし、肩や背中の緊張を和らげる効果があります。

【やり方】

1. 四つん這いになり、両手のひらで床を強く押します。

2. **息を吐きながら、**お尻を高く持ち上げ、頭と背骨が一直線になるように伸ばします。

   • ポイント： 膝は曲げていてもOKです。かかとを床につけようとせず、背骨を伸ばすことを優先しましょう。

3. **息を吸いながら、**視線を手と手の間に向け、つま先立ちになります。

4. このポーズを5呼吸ほどキープします。

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まとめ：大切なのは「続けること」

ヨガのポーズは、一度やっただけで劇的に姿勢が良くなるわけではありません。大切なのは、毎日少しずつでも続けることです。

今回ご紹介した3つのポーズを、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。猫背が改善されるだけでなく、肩や首のこりが楽になり、心も前向きになるはずです。