疲れ目と肩こりを同時に取る簡単体操｜1日5分でスッキリ解消


長時間のパソコン作業やスマホ操作で、目の疲れと肩こりに悩む方は多いでしょう。これらは単独で起こることもありますが、多くの場合は目の疲れが肩こりを悪化させ、肩こりが目の疲れを増幅させる悪循環が生じます。そこでおすすめなのが、疲れ目と肩こりを同時にケアできる簡単体操です。

疲れ目と肩こりの関係

  1. 長時間の画面注視
    目の筋肉（毛様体筋）が緊張すると、首や肩の筋肉もこわばる。

  2. 姿勢の悪化
    猫背や前傾姿勢は肩や首の血流を妨げ、肩こりを悪化させる。

  3. 血行不良
    血流が滞ると、目の疲れや肩こりが慢性化しやすい。

疲れ目と肩こりを同時にほぐす簡単体操

1. 首回し＋肩ストレッチ（1分）

  1. 首をゆっくり前後・左右・回す

  2. 肩を上げ下げして肩の筋肉をほぐす

  • 効果：首・肩の血流を改善し、目の疲れも軽減

2. 目の筋肉リラックス（1分）

  1. 両手で目の周りの骨を軽く押さえる

  2. 目を上下・左右にゆっくり動かす

  3. 目を閉じて深呼吸を3回

  • 効果：目の疲労回復、視界がクリアになり頭もスッキリ

3. 肩甲骨寄せ体操（1分）

  1. 両肘を曲げて肩の高さに持ち上げる

  2. 肩甲骨を背中の中央に寄せるイメージで5秒キープ

  3. ゆっくり戻す

  • 効果：肩こり解消・姿勢改善

4. 手首・指のストレッチ（30秒）

  1. 手のひらを上に向けて軽く手首を反らす

  2. 指1本ずつ伸ばす

  • 効果：PC作業による手首の疲れも軽減、肩こり予防

5. 深呼吸＋胸開きストレッチ（1分30秒）

  1. 両手を後ろで組み、胸を開く

  2. 息を深く吸って肩を後ろに引く

  • 効果：胸や肩周りの緊張をほぐし、血流改善で疲れ目も軽減

体操を行う際のポイント

  • 無理をせず心地よい範囲で行う

  • 呼吸を止めない：筋肉の緊張を和らげるため

  • 毎日継続：1日5分でも続けることで慢性的な疲れ目と肩こりを予防

日常生活でできる簡単ケア

  1. 画面との距離を保つ：目と画面は約50cm以上

  2. こまめにまばたき：ドライアイ予防

  3. 1時間に1回の休憩：肩回しやストレッチで血流を促進

  4. 温めるケア：蒸しタオルで目や肩を温めると筋肉が柔らかくなる

まとめ

疲れ目と肩こりは、日々の簡単な体操と生活習慣の工夫で同時に解消できます。1日5分の体操を取り入れるだけで、血流改善や筋肉の緊張緩和に効果があります。

  • 首回し＋肩ストレッチで血流改善

  • 目の筋肉リラックスで疲れ目を軽減

  • 肩甲骨寄せ体操と胸開きストレッチで姿勢改善

忙しいデスクワーカーでも、1日5分で肩と目の疲れをスッキリ解消できる習慣を作りましょう。

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