夜寝る前に行う腰痛予防体操｜1日5分でできる簡単ストレッチ
「今日も一日、腰が重くてつらいな…」
「朝起きたら腰が痛くて、なかなか動けない…」
長時間のデスクワークや立ち仕事、あるいは育児などで、慢性的な腰痛に悩まされている方は多いのではないでしょうか。
実は、夜寝る前にたった5分、簡単な体操やストレッチを行うだけで、一日の疲れをリセットし、腰痛を予防することができます。今回は、ベッドの上でできる、無理のない腰痛予防体操をご紹介します。
なぜ寝る前の体操が良いの？
寝る前の体操には、以下のようなメリットがあります。
筋肉の緊張をほぐす： 日中固まった腰や股関節まわりの筋肉を緩めることで、血行が良くなり、腰痛の緩和につながります。
リラックス効果： 軽いストレッチは副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせて、質の良い睡眠へと導いてくれます。
睡眠中の負担を減らす： 筋肉がほぐれた状態で眠ることで、睡眠中に腰にかかる負担を減らすことができます。
寝る前に行う腰痛予防体操（各30秒〜1分）
これからご紹介する体操は、すべてベッドの上で仰向けになって行えます。無理のない範囲で、ゆっくりと呼吸しながら行いましょう。
1. 膝抱えストレッチ
【効果】腰の筋肉と背中をほぐす
仰向けに寝て、両手で両膝を抱えます。
息を吐きながら、ゆっくりと膝を胸に引き寄せます。
腰が軽く伸びるのを感じながら、
30秒キープします。
ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
2. 猫のポーズ（ベッドの上で行う）
【効果】背骨の柔軟性を高める
四つん這いの姿勢になります。（※ベッドの上で安全な範囲で行ってください）
息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせ、天井を見上げます。
息を吐きながら、背中を丸め、おへそを覗き込むようにします。
この動きをゆっくりと
5〜
10回繰り返します。
3. 体幹ねじりストレッチ
【効果】腰回りの筋肉をほぐし、骨盤の歪みを整える
仰向けに寝て、両手を体の横に広げます。
両膝を立て、ゆっくりと両膝を右側に倒します。顔は左側に向け、腰をねじります。
- 30
秒キープしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。
4. お尻のストレッチ
【効果】お尻の筋肉（梨状筋）をほぐし、坐骨神経痛の予防にも
仰向けに寝て、片方の膝を立てます。
もう片方の足を立てた膝の上に乗せ、両手で立てた膝を抱えます。
胸に引き寄せるようにすると、お尻の奥の筋肉が伸びるのを感じます。
- 30
秒キープしたら、足を入れ替えて同様に行います。
続けるためのアドバイス
無理はしない： 痛みを感じる場合は、すぐに中止しましょう。
毎日続ける： たった5分でも、毎日続けることが大切です。
呼吸を意識する： 息を止めずに、ゆっくりと深い呼吸を続けながら行いましょう。
まとめ
つらい腰痛は、日々の小さな習慣で予防することができます。
夜寝る前のたった5分、ご紹介した体操を取り入れるだけで、あなたの腰はきっと楽になるはずです。心と体の両方をリラックスさせて、心地よい眠りと、すっきりとした朝を迎えましょう。