デスクワーク中にできる簡単ストレッチ10選｜肩こり・腰痛・疲労対策


長時間のデスクワークは、肩こり・腰痛・眼精疲労などの原因になりやすいです。しかし、椅子に座ったままやデスク前でできる簡単ストレッチを取り入れるだけで、体の疲れを軽減できます。ここでは、デスクワーク中におすすめの10種類のストレッチを紹介します。

1. 首・肩周りのストレッチ

(1) 首回しストレッチ

  • やり方：

    1. 首をゆっくり右回り、左回りに回す

    2. 1回5秒 × 3セット

  • 効果：首の緊張をほぐし、肩こりや頭痛を予防

(2) 肩上げ・肩下げストレッチ

  • やり方：

    1. 肩を耳に近づけるように上げ、ゆっくり下げる

    2. 10回繰り返す

  • 効果：肩周りの血流改善、こり固まった筋肉をほぐす

(3) 肩甲骨寄せストレッチ

  • やり方：

    1. 背筋を伸ばして座る

    2. 肩甲骨を後ろに寄せるイメージで肩を引く

    3. 5秒キープ × 10回

  • 効果：猫背予防、肩こり解消

2. 腰・背中のストレッチ

(4) 背伸びストレッチ

  • やり方：

    1. 両手を頭上で組み、上に伸ばす

    2. 5秒キープ × 10回

  • 効果：背中や腰の緊張を緩和

(5) 背中ねじりストレッチ

  • やり方：

    1. 椅子に座り、上体を右にひねる

    2. 左手で椅子の背もたれを押し、5秒キープ

    3. 左右交互に3回ずつ

  • 効果：腰痛予防、背骨の柔軟性アップ

(6) 骨盤前後傾ストレッチ

  • やり方：

    1. 椅子に座ったまま骨盤を前後にゆっくり傾ける

    2. 10回繰り返す

  • 効果：腰痛予防、姿勢改善

3. 腕・手首のストレッチ

(7) 手首回し

  • やり方：

    1. 両手を前に伸ばして手首を時計回り・反時計回りに回す

    2. 5回ずつ

  • 効果：腱鞘炎予防、タイピング疲れ軽減

(8) 指・手のストレッチ

  • やり方：

    1. 両手を前に伸ばし、指を大きく開く

    2. 5秒キープ × 5回

  • 効果：指や手の疲れを和らげる

4. 足・下半身のストレッチ

(9) 足首回し

  • やり方：

    1. 足を床から少し浮かせて足首を回す

    2. 時計回り・反時計回り5回ずつ

  • 効果：血流改善、むくみ予防

(10) 太もも裏ストレッチ

  • やり方：

    1. 片足を伸ばしてつま先を上げる

    2. 背筋を伸ばしたまま前屈し、20秒キープ

    3. 左右交互に行う

  • 効果：太もも・腰の緊張緩和、姿勢改善

5. デスクワーク中ストレッチのポイント

  1. 1回1〜2分でもOK：頻度を重視してこまめに行う

  2. 呼吸を止めない：ゆっくり深呼吸しながら行う

  3. 無理をしない：痛みがある場合は強く伸ばさない

  4. 姿勢を意識：椅子に座るときも背筋を伸ばす

まとめ

デスクワーク中に取り入れられる簡単ストレッチは、肩こり・腰痛・疲労軽減に効果的です。毎日少しずつ取り入れるだけで、肩や腰の緊張をほぐし、集中力アップにもつながります。

  • 肩こり：首回し、肩上げ下げ、肩甲骨寄せ

  • 腰痛：背伸び、背中ねじり、骨盤前後傾

  • 手・腕：手首回し、指ストレッチ

  • 下半身：足首回し、太もも裏ストレッチ



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