デスクワーク中にできる肩こり解消運動｜オフィスで簡単にできるストレッチ習慣
長時間のデスクワークで「肩がガチガチ」「首が痛い」「頭が重い」と感じていませんか？
実は、肩こりは“姿勢の悪さ”と“筋肉の使わなさ”が原因です。ここでは、デスクワーク中でも人目を気にせずできる肩こり解消運動を紹介します。
■ 肩こりが起こる原因とは？
デスクワークによる肩こりの主な原因は以下の3つです。
-
前かがみ姿勢による血流の悪化
長時間パソコン画面を見つめることで、首が前に出て肩が内側に丸まり、筋肉が緊張状態になります。 -
肩甲骨まわりの筋肉が固まる
「肩甲骨を動かさない生活」は、僧帽筋や肩甲挙筋のコリを悪化させます。 -
眼精疲労やストレス
目の疲れも肩こりに直結します。ストレスで筋肉が硬直し、肩まわりがパンパンに。
■ デスクワーク中にできる肩こり解消ストレッチ5選
① 肩甲骨ぐるぐる回し（1分）
両肩を耳に近づけるように持ち上げ、後ろに大きく回します。
ポイント： 呼吸を止めず、背中の筋肉を意識してゆっくり回すこと。
→ 肩甲骨まわりの血流が改善し、首のハリがスッと軽くなります。
② 首のストレッチ（30秒×左右）
頭をゆっくり横に倒して、手で軽く押さえます。
反対側の肩を下げると、首筋がしっかり伸びます。
ポイント： 強く引っ張らず“気持ちいい程度”に伸ばすのがコツ。
③ 胸開きストレッチ（30秒）
両手を背中で組み、胸をぐっと前に突き出します。
効果： 丸まりがちな猫背を改善し、肩甲骨が自然と寄ります。
④ イスに座ったままの肩甲骨寄せ（30秒）
背もたれに寄りかからず、軽く背筋を伸ばします。
両ひじを軽く後ろに引いて、肩甲骨を中央で寄せるように意識。
コツ： 1回ごとに息を吐きながら肩を下げると効果的です。
⑤ 背伸びリフレッシュ（10秒×3回）
深呼吸しながら両手を頭上にあげ、背中を気持ちよく伸ばしましょう。
デスクから離れずにリセットできる簡単運動です。
■ 肩こりを悪化させない“デスク環境”チェックリスト
-
モニターの高さは目線と水平に
-
椅子の高さは「ひじが90度」になる位置
-
足裏はしっかり床につける
-
1時間に1回は立ち上がる
姿勢が整うだけで、筋肉の緊張が減り、肩こり・頭痛・集中力低下を防げます。
■ 肩こりに効くプラスαのセルフケア
-
温める：ホットタオルを首肩にあてて血行促進
-
ツボ押し：「肩井（けんせい）」を親指で軽く押す
-
アロマやBGM：ストレスを緩和して筋肉の緊張を解く
■ まとめ：小まめなストレッチで“肩こり知らず”の体に
デスクワーク中でもできる運動を習慣にすれば、慢性的な肩こりは確実に軽くなります。
大切なのは「こまめに動かす」こと。1日数分でも続けることで、血流が改善し、肩だけでなく集中力や仕事のパフォーマンスもアップします。
💡こんな人におすすめ
-
パソコン作業で首・肩が固まっている
-
猫背気味で姿勢が悪いと感じる
-
夜になると肩が重くなる
肩こり対策は「意識と習慣」が鍵です。
今日からオフィスで簡単にできるストレッチを始めて、軽やかな1日を過ごしましょう。