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肩・背中のコリを和らげる朝の体操


肩こりや背中のハリは、朝のスタートを重くする原因になります。
特にデスクワークやスマホ時間が長い人は、夜の間に筋肉が固まりやすく、
“寝起きのガチガチ感”を覚える人が多いもの。

そこで、たった3〜5分でできる 「肩・背中のコリをほぐす朝の体操」 を紹介します。
布団の上でできるので、忙しい朝でも続けやすいのがポイントです。

① 深呼吸＋肩甲骨のスイッチオン

まずは呼吸で筋肉の緊張をほどいてから、肩甲骨を動かす準備をします。

▼やり方

  1. 背筋をのばして立つ or 座る

  2. 鼻からゆっくり息を吸い、肩をすくめる

  3. 口から息を吐きながら、肩の力をストンと落とす

  4. これを 5回 繰り返す

▼効果

  • 肩の力みをとって血流アップ

  • 自律神経が整い、朝のだるさが軽減

② 肩甲骨ぐるぐる回し（コリの原因に直接アプローチ）

肩こりの原因の多くは「肩甲骨の可動域の低下」。
肩を回すだけで、背中の広範囲があたたまります。

▼やり方

  1. 両肩に軽く手をのせる

  2. 肘で大きな円を描くように 前回し10回・後ろ回し10回

  3. 背中側に大きく引き寄せるイメージで行う

▼効果

  • 肩甲骨まわりの血行改善

  • 首こりや肩こりの軽減

  • 呼吸が深くなる

③ 寝起きストレッチ：仰向けで背中のアーチ伸ばし

布団の上で簡単にできる、背中のハリをとるストレッチ。

▼やり方

  1. 仰向けになり、両手をバンザイ

  2. ゆっくり背中を反らして、肋骨の横を広げるイメージ

  3. そのまま 10秒キープ × 3セット

▼効果

  • 背中～脇腹の筋肉が伸びて姿勢が整う

  • 深く呼吸できるようになり、体が目覚める

④ 猫ポーズ（キャットストレッチ）で背骨を柔らかくする

ヨガの定番“キャット＆カウ”は、寝起きの背中に最適。

▼やり方

  1. 四つん這い姿勢をとる

  2. 息を吐きながら背中を丸め、目線はおへそ

  3. 息を吸いながら背中を反らし、胸を軽く前へ

  4. ゆっくり 10回 行う

▼効果

  • 背骨の柔軟性アップ

  • 腰の張りが軽減

  • 肩〜背中の緊張緩和

⑤ タオル肩甲骨ストレッチ（デスクワーク勢に最強）

タオル1本で肩・背中が伸びる万能ストレッチ。

▼やり方

  1. タオルの端を両手で持ち、頭の上へ

  2. 肩甲骨を寄せながら腕をゆっくり後ろへ倒す

  3. 痛くない範囲で 10〜15回

▼効果

  • 肩の可動域UP

  • 猫背や巻き肩の改善

  • 肩こり予防効果大

朝の3分で肩・背中が軽くなる理由

朝は血流が悪く、筋肉が冷えて固まりやすい状態。
そこで

  • 呼吸 → 緊張を抜く

  • 回す → 血流を上げる

  • 伸ばす → 可動域を戻す
    という順番で行うことで、短時間でも圧倒的にほぐれるのがポイントです。

まとめ：毎朝続ければ「コリにくい体」に変わる

✔ デスクワークで肩こりが慢性化している
✔ 朝起きた瞬間に背中がバキバキ
✔ 病院や整体に行ってもすぐ戻る

そんな人ほど、朝の体操で身体が見違えるほど変わります。
継続することで、肩・背中のコリが起こりにくい体質に近づきます。

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