【肩こり・首こり改善】デスクワーク中にできる簡単ストレッチ＆体操でスッキリ軽く！
長時間のデスクワークやスマホ操作で、肩や首がガチガチに凝っていませんか？
「仕事に集中できない」「頭痛や目の疲れまで出てきた」──そんな悩みを感じる人が増えています。
この記事では、職場でもできる簡単なデスク体操で肩こり・首こりを根本から改善する方法を紹介します。
◆ 肩こり・首こりの主な原因とは？
● 長時間の同じ姿勢
デスクワークで前傾姿勢が続くと、首から肩の筋肉が緊張したままになります。
この状態が長く続くと、血流が悪化して老廃物が溜まり、筋肉が硬直してしまいます。
● 姿勢の悪化（猫背・ストレートネック）
パソコンやスマホを見る姿勢が前のめりになると、首にかかる負担は通常の約3倍。
「ストレートネック」や「巻き肩」が進行し、慢性的な肩こり・首こりを引き起こします。
● 冷えや運動不足
冷えによって筋肉の血流が悪くなり、肩や首のコリを悪化させることも。
また、運動不足は筋肉が弱くなり、姿勢を支える力が低下してしまいます。
◆ デスクでできる！肩こり・首こり改善体操
仕事の合間にたった1分〜3分行うだけで、血流が改善し、肩や首がスッキリ軽くなります。
オフィスや在宅勤務でもすぐに実践できる動きを紹介します。
① 肩回しストレッチ（肩甲骨ほぐし）
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背筋を伸ばして椅子に座る
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両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように回す
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前回し10回、後ろ回し10回
👉 ポイント：肘を大きく動かすことで、肩甲骨周りの筋肉がしっかり伸びます。
凝り固まった肩周りがほぐれて血流アップ！
② 首のストレッチ（首こり・頭痛対策）
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背筋を伸ばして座る
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頭をゆっくり右に傾け、左の首筋を伸ばす
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反対側も同様に行う
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前後にも軽く倒して首の付け根をほぐす
👉 ポイント：呼吸を止めずに“ゆっくり”行うこと。強く引っ張りすぎないよう注意！
③ 胸を開くストレッチ（巻き肩予防）
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背中で手を組み、胸をぐっと開く
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顎を軽く上げて10秒キープ
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ゆっくり戻す
👉 長時間のパソコン作業で縮こまった胸を開き、姿勢リセット＆肩こり軽減。
④ 座ったまま背伸び体操（血流促進）
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両手を上に伸ばし、背中をグッと伸ばす
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そのまま深呼吸を3回
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腰を丸めて前屈し、リラックス
👉 背中から腰までの筋肉をゆるめ、全身の血流が改善。
在宅勤務中の疲労回復にも効果的です。
◆ 仕事の合間にできる「ながら習慣」でコリ予防
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パソコン作業は1時間に1回立ち上がる
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足を組まず、骨盤を立てて座る
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ディスプレイは目線の高さに調整
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温かい飲み物で体の冷えを防ぐ
これらのちょっとした意識が、肩こり・首こりの慢性化を防ぎます。
◆ オフィスで使える肩こりグッズもおすすめ
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低反発クッション：姿勢をサポートして腰・肩の負担を軽減
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温熱パッド・蒸しタオル：首元を温めて血流促進
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ハンディマッサージャー：仕事後のセルフケアに最適
特にデスクワーカーに人気なのは、USB接続で使える温熱アイピロー。
目元の疲労も和らげ、リラックス効果が期待できます。
◆ 肩こり・首こりを放置するとどうなる？
放置すると、以下のような不調に繋がることがあります。
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慢性的な頭痛やめまい
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手のしびれや神経痛
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睡眠の質の低下
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自律神経の乱れ
こうした不調を防ぐには、早めのケアと日常的なストレッチが何より大切です。
◆ まとめ｜毎日のデスク体操で「軽い肩と首」を取り戻そう
肩こり・首こりは、日々の姿勢と小さなケアの積み重ねで改善できます。
特別な器具や時間を使わなくても、仕事中にできるストレッチで十分効果があります。
💡今日からできること：
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1時間に1度、肩を回す
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首をゆっくり左右に倒してリラックス
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胸を開いて深呼吸
この3つを意識するだけで、ガチガチだった肩と首が徐々に軽くなります。
デスクワークを快適に、そして健康的な姿勢美人を目指しましょう！